마그네슘은 우리 몸의 에너지 생성, 근육 및 신경 기능 유지, 뼈 건강 등 300가지 이상의 효소 반응에 필수적인 미네랄입니다. 마그네슘 하루 권장 섭취량을 알고 충분한 마그네슘을 섭취하는 것은 수면의 질 개선, 스트레스 완화, 혈압 조절에도 도움을 줍니다.
1. 마그네슘 하루 권장 섭취량 (한국인 영양소 섭취 기준)
| 구분 | 연령 | 권장 섭취량 (mg/일) | 충분 섭취량 (mg/일) | 상한 섭취량 (mg/일) |
| 성인 남성 | 19~64세 | 350 | 해당 없음 | 350 |
| 성인 여성 | 19~64세 | 280 | 해당 없음 | 350 |
| 임신부 | 20~49세 | 320 | 해당 없음 | 350 |
| 수유부 | 20~49세 | 280 | 해당 없음 | 350 |
| 청소년 | 15~18세 (남) | 400 | 해당 없음 | 350 |
| 청소년 | 15~18세 (여) | 320 | 해당 없음 | 350 |
참고: ‘마그네슘 하루 권장 섭취량‘은 대다수(97~98%)의 건강한 사람들의 필요량을 충족하는 수준이며, ‘상한 섭취량’은 영양 보충제 형태로 섭취할 경우 안전을 보장하는 최대 허용 수준을 의미합니다. (식품으로 섭취 시 과잉증은 거의 발생하지 않습니다.)
2. 주요 식품별 마그네슘 함량 비교표
마그네슘 하루 권장 섭취량을 알기 위해 식품별 함량을 알아보겠습니다. 마그네슘은 견과류, 씨앗류, 녹색 채소, 곡류 등 다양한 식품에 풍부하게 들어있습니다. 일상에서 쉽게 접할 수 있는 주요 식품의 100g당 마그네슘 함량을 비교했습니다.
| 식품군 | 식품명 | 100g당 마그네슘 함량 (mg) | 권장량 대비 충족 비율 (성인 남성 350mg 기준) |
| 씨앗류 | 호박씨 (무염) | 535 | 153% |
| 견과류 | 아몬드 | 270 | 77% |
| 씨앗류 | 해바라기 씨 | 325 | 93% |
| 곡류 | 귀리 | 177 | 51% |
| 곡류 | 현미 | 110 | 31% |
| 콩류 | 대두 (마른 것) | 240 | 69% |
| 어패류 | 멸치 (마른 것) | 210 | 60% |
| 해조류 | 다시마 (마른 것) | 760 | 217% |
| 녹색 채소 | 시금치 (생것) | 79 | 23% |
| 과일 | 바나나 | 27 | 8% |
참고: 식품별 함량은 가공 상태, 품종 등에 따라 차이가 있을 수 있습니다. 호박씨와 아몬드는 마그네슘의 매우 훌륭한 공급원입니다.
3. 마그네슘 부족 시 나타나는 주요 증상
마그네슘이 부족하면 신경 및 근육 기능에 문제가 생길 수 있습니다. 다음과 같은 증상이 지속되면 마그네슘 섭취를 늘리는 것이 좋습니다.
- 근육 경련 및 떨림: 특히 밤에 종아리 쥐가 자주 나는 경우
- 만성 피로 및 무기력: 에너지 생성 과정에 관여하므로 피로를 쉽게 느낌
- 신경 과민 및 불안: 신경 안정에 필요한 미네랄 부족으로 예민해짐
- 수면 장애: 깊은 잠(수면의 질)을 방해하고 수면 패턴을 망가뜨림
마그네슘이 풍부한 식품을 활용한 호박씨 & 아몬드 믹스 간식 등을 통해 매일 권장량을 쉽게 채울 수 있습니다. 마그네슘이 풍부한 식품을 균형 있게 섭취하여 건강을 유지하세요!
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