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하루 종일 앉아서 일하거나 서서 근무하다 보면,
퇴근길에는 온몸이 무겁고 뻐근해집니다.
이럴 때 단 10분의 스트레칭만으로도 근육 긴장을 풀고 피로를 해소할 수 있습니다.
오늘은 퇴근 후 바로 따라 할 수 있는 효과적인 전신 스트레칭 루틴을 소개합니다.
1. 목 스트레칭 (1분)
- 의자에 앉아 천천히 고개를 오른쪽으로 기울이고 10초 유지
- 반대 방향도 동일하게 반복
- 목 근육의 뭉침과 어깨 결림 완화에 효과적입니다.
2. 어깨 돌리기 (1분)
- 두 어깨를 귀 쪽으로 끌어올렸다가 뒤로 크게 돌립니다.
- 앞으로 5회, 뒤로 5회 반복
- 장시간 컴퓨터 작업으로 뭉친 승모근 완화에 좋습니다.
3. 허리 비틀기 (2분)
- 의자에 앉아 오른손을 의자 등받이에 올리고, 상체를 오른쪽으로 천천히 회전
- 10초 유지 후 반대쪽도 반복
- 허리 유연성과 척추 주변 근육을 이완시켜줍니다.
4. 햄스트링 스트레칭 (2분)
- 바닥에 앉아 다리를 뻗고 발끝을 향해 상체 숙이기
- 허리가 아닌 골반부터 숙이는 느낌으로 진행
- 허벅지 뒤 근육과 허리 뻣뻣함 완화에 효과적입니다.
5. 종아리 스트레칭 (2분)
- 벽을 손으로 짚고 한쪽 다리를 뒤로 길게 뻗어 발꿈치를 바닥에 붙입니다.
- 20초 유지 후 반대쪽 반복
- 종아리 근육의 혈액순환을 촉진해 다리 붓기 예방에 도움됩니다.
6. 전신 기지개 (2분)
- 두 팔을 머리 위로 올리고 전신을 길게 늘려줍니다.
- 몸 전체를 좌우로 천천히 기울이며 측면 근육까지 스트레칭
- 긴장된 전신 근육을 부드럽게 풀어줍니다.
마무리하며
퇴근 후 10분의 스트레칭은 몸뿐만 아니라 마음의 피로까지 풀어주는 최고의 루틴입니다.
오늘부터 집에 돌아오면 TV나 스마트폰보다 먼저, 스트레칭으로 하루를 마무리해 보세요.
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